|
轉(zhuǎn)載美國《福布斯》雜志近日刊文，就老年人如何合理飲食提出了十條建議。
一、減少卡路里攝入
隨著年紀(jì)變大，身體內(nèi)肌肉也漸漸變少，新陳代謝也會放慢。因此，老年人需要逐漸減少卡路里的攝入量，以便維持正常的體重。建議老人每天攝入熱量不應(yīng)超過2000卡。
二、補(bǔ)充鈣元素
上了年紀(jì)的女性，更需要增加鈣元素的攝入量，因為女性在更年期之后，荷爾蒙激素分泌減少，骨密度降低，更容易患上骨質(zhì)疏松癥。老人們可以多進(jìn)食一些低脂或無脂的奶制品，比如牛奶和奶酪等，也可以多吃點花椰菜或杏仁。推薦每天攝入量為800毫克。
三、補(bǔ)充維生素D
維生素D能幫助鈣的吸收，雖然平常曬太陽可以起到補(bǔ)充維生素D的作用，但隨著年紀(jì)增長，人體對維生素D的吸收會變難。因此，老人要多喝些強(qiáng)化牛奶或麥片，多吃點蛋黃。以每日400國際單位的攝入量為宜。
四、補(bǔ)充歐咪伽—3脂肪酸
歐咪伽—3脂肪酸可以減少炎癥，降低血壓，降低甘油三酯在血液中的含量，甚至可以預(yù)防癡呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等來補(bǔ)充歐咪伽—3脂肪酸。推薦每天攝入500毫克。
五、蛋白質(zhì)不可缺
蛋白質(zhì)能為身體提供鍛煉所必需的能量，火雞肉、雞胸、魚、豆類都是比較好的蛋白質(zhì)來源。可根據(jù)體重按1000∶1攝入，如體重為50公斤的老人每日攝入量約為50克。
六、少吃脂肪
研究表明，控制脂肪攝取量能夠有效減少老年人患2型糖尿病和心血管病的風(fēng)險。老年人應(yīng)盡量少吃肥肉和一些高脂點心。
七、多補(bǔ)水分
老年人即便不渴，也應(yīng)該適時多進(jìn)食一些富含水分的食物，尤其在酷熱的夏天更應(yīng)如此。萵苣、蔬菜汁和羹湯等都是不錯的選擇。
八、多吃果蔬
老人應(yīng)該盡可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太計較水果的包裝形式。冷凍蔬菜和削皮的胡蘿卜對于那些患有關(guān)節(jié)炎的老人來說，都是不錯的選擇。
九、補(bǔ)些維生素B12
人老了對維生素B12的吸收力也會降低。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致貧血，讓人覺得乏力、疲憊。建議老人吃些牛奶、肉類、雞蛋。180克軟干奶酪或0.5升牛奶中所含的維生素B12，可以滿足人體每日所需。
十、口味不妨重點
老年人的味覺和嗅覺退步，建議使用一些桂皮、姜黃等刺激味覺的調(diào)味料來代替鹽的過量的攝入，這樣可以避免老年人患高血壓的風(fēng)險。這些調(diào)味料本身還含有幫助人體抵抗疾病侵襲的抗氧化劑
| 
